【ボディメイク】最強の食事管理法、PFCマクロ管理法
ども、ミドルキックのしすぎですねが痛いJoです。
いや、キックボクシングの後ってスッキリしますね、めちゃ眠いけど。
さて、前回の記事で摂取カロリーを1826 kcalにすればいんじゃね？ってことがわかりました。
実はこの1826 kcalなら何を食べてもいいってわけじゃないんですよね。
じゃ何を食べればいいのってことなんですが、PFCバランスで決めるのです。
P（Protein）：タンパク質。血や骨の原料となるもの。筋肉や髪の毛も。
F（Fat）：脂質。関節や脳の働きを良くする。ホルモン分泌のお手伝いもする。
C（Carbon）：炭水化物。体を動かすエネルギーになるもの。
この3種類をバランスよく食べることが大切なんです。
そしてこのバランス、それぞれを食べる量を決めるのがマクロ管理法なのです。
マクロ管理法について具体的な内容を例の本を参考にご紹介します。
１、タンパク質は体重の数値の2倍
２、脂質はカロリーの25%
３、炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたもの
（たんぱく質 4 kcal / g、脂質 9 kcal / g、炭水化物 4 kcal / g）
引用：筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
それではJoの体を参考に実践していきましょう。
現在のJoのステータスは下記の通りです。エクセルのコピペです。見辛かったら申し訳有りません。
| 体重 kg | 77.2 |
| 体脂肪率 % | 19.7 |
| 皮下脂肪率 % | 14.5 |
| 骨格筋率 % | 33.4 |
| 体脂肪量 kg | 15.2084 |
| 皮下脂肪量 kg | 11.194 |
| 骨格筋量 kg | 25.7848 |
早速体脂肪を2 kg削ぎ落とせた、キャハ
それぞれ摂取すべき量は下記のようになります。
たんぱく質：77.2 × 2 = 154 g
154 × 4 = 617 kcal
脂質：1826 × 0.25 = 456 kcal
456 ÷ 9 = 50 g
炭水化物：1826 - ( 617 + 456 ) = 753 kcal
753 ÷ 4 = 188 g
まとめると下記の通りになることがわかりました。
食品のラベルなど栄養を確認するとき、全て重さ（g）換算で表示されているので、gできっちりメモしておきましょう！
たんぱく質：154 g
脂質 ：50 g
炭水化物 ：188 g
さて、次回Joが実際に1日に食べているものをご紹介しようと思っています。
上記の値を見てみなさんどんな感想ですかね。
明日までに考えておいて欲しいな〜って思います。
1つの栄養素が予想をはるかに超える量が必要です。
それでは、また明日〜♪
PS. 利己的な遺伝子を読んでいるけども、難しすぎて内容頭に入ってこん。
【ボディメイク】理論的ダイエット、摂取カロリーと消費カロリー
キックボクシング明け、体ホヤホヤのJoです。左ミドルの時は左尻に力を入れて膝を曲げるな...まだまだ修行の身です。
さて、前回の記事で、791 kcal/day 減らせばクリスマスまでに理想の体になることを説明しました。
今回の記事はどうやって791 kcal/day燃焼するのか（脂肪を燃焼するために算出した1日の減カロリー量を脂肪燃焼カロリーと名付ける。）について話したいと思います。
まずダイエットの基本原則、脂肪燃焼カロリーの計算方法を下記に記します。
（脂肪燃焼カロリー）＝（消費カロリー）ー（摂取カロリー） ...式１
脂肪燃焼カロリーは摂取カロリーと消費カロリーの値を使って計算できます。
まずは摂取カロリーと消費カロリーについて理解します。
まず摂取カロリーとは、飲食で体に吸収されるカロリー量のことです。毎日食べるご飯や、ジュースから算出できます。
摂取カロリーは口に入れるものを逐一記録して算出しなければなりません（ダイエットの大きな壁の1つはこの記録のめんどくささだと思う）。
コンビニで変えるようなパッケージ品はラベルにカロリーが記載せれているものがほとんどですので問題ないのですが、スーパーで買う野菜、外食はカロリーが載っていないものが多いので調べる必要があります。
そんな時は、『カロリー計算』などでググってもらえば、カロリー計算お手伝いサイトがたくさんあるので活用してみましょう。例えば下記のサイトなどです。
Joは外食はほとんどせず、毎日同じもの食べているので、カロリー計算は楽になっています。
次に消費カロリーの計算方法をご紹介します。
はっきり言って厳密な消費カロリーって計算無理ですよね。
なぜなら1日の運動量を厳密に管理することは不可能だからです。
歩く歩幅やスピードでも変わってきますし、和式か洋式かなんかでも変わります。
けれどもざっくり概算することはできるようです。下記の本を参考にしつつ、計算方法をご紹介します。
消費カロリーの計算方法
１：基礎代謝を割り出す。
２：1日の活動量から消費カロリーを割り出す。
１：基礎代謝の計算方法
男性：10×（体重 kg） +6.25×（身長 cm）-5×（年齢 歳） +5
女性：10×（体重 kg） +6.25×（身長 cm）-5×（年齢 歳） -161
２：1日の消費カロリーの計算方法
アクティブ量が低い人（基礎代謝×1.2）
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度
アクティブ量がまあまあ高い人（基礎代謝×1.55）
立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
アクティブ量が高い人（基礎代謝×1.725）
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている
（この２：活動量ってのが本当に曖昧ですよね、ここをもっと厳密にしたいと思うJoであった。）
さて、この中でも消費カロリーは今すぐ計算できます。
Joと一緒にやってみましょう。
Joのステータス
性別：男性
体重：77.5 kg
身長：167 cm
年齢：27 歳
活動量：アクティブ度がまあまあ高い
基礎代謝 = 10 × 77.5 + 6.25 × 167 - 5 × 27 + 5
= 1688 kcal
消費エネルギー = 1688× 1.55
= 2617 kcal
ここで式１を活用すると摂取エネルギーが算出できます。
（脂肪燃焼カロリー）＝（消費カロリー）ー（摂取カロリー） ...式１
791 ＝ 2617 ー （摂取カロリー）
（摂取カロリー）＝ 1826 kcal
結論が出ました、Joは1826 kcalを1日摂取し続ければクリスマスまでに理想の体になります。
ちなみにJoは活動量がまあまあだと思っています。
SEの仕事はびっくりするくらい動かないのですが、週3回ほどキックボクシングをして死ぬほど運動しているからです。
毎日背中と肩がバキバキです。
この活動量がJo本当に気になります、具体的に計算できないものですかね。
今回はこの摂取カロリー値を算出して終わろうと思います。
次回、どのように1826 kcal 摂取するのか、Joボディメイクの核心に迫っていきます。
絶対見てくれよな。
PS. キックボクシングって無酸素運動みたいです。
筋トレというより全速疾走に近い感じがします。
Joの感覚で行くと、背中（多分広背筋）と肩はマジで鍛えられます、毎日筋肉痛がすごい。
あとお尻と体幹も鍛えられていると思います。
おそらく、腕、胸、大腿四頭筋はあまり効果なさそう。
Joの肌感覚ですが、これらは別トレで補う必要あるかな。
ま、今は全くやる気ないですが。
【ボディメイク】敵を知る前に己を知れ、現状体型と理想体型を考える
おっす、Joです。
今回はテーマ【ボディメイク】について執筆します。
Joが現在最も力を入れているテーマでございます。
Joは生まれつき太っていまして、これがほんとコンプレックスなんですね。
小学校6年生の頃、健康診断の後、4人くらいの生徒（Joを含む）が呼び出されました。
みんな太っていたので予想はついたのですが、先生に『君たちは太りすぎです。』とバッサリ言われました。
また同じ頃、クラスの女子が回している手紙を拾って読んだことがありました。その内容は、太っちょ4人の名前を上げて『この中なら誰がいい〜』という感じだったことを今でも覚えています（この総選挙ならJoはセンターでした）。子供って残酷すぎんだろ...。
このように昔からデブキャラでして、それは今でも健在です。
20180925 21時ごろに体重計で測定した結果、下記の通りでした。
体重：78.3 kg
体脂肪率：22.3 %
体脂肪量：17.4 kg
皮下脂肪率：16.2 %
皮下脂肪量：12.6 kg
骨格筋率：32.9 %
骨格筋量 : 25.7 kg
まあ、太っていることは悪いことではないし、幸せを感じて楽しく生きている人はたくさんいると思います。Joの母親もそうです。
しかし、Joは健康的にかっこよくいたいです。『今のこの体型がお前のベストか？』と聞かれた時に、堂々と『当たり前だ』と言えるようになりたいです。今はJoの中の最大級に健康的でかっこいいカラダとは言えません。
では健康的でかっこいい体ってどんな体でしょうか。かっこいい体、に関しては意見が割れて、人それぞれですよね。他のブログでよくみる、体脂肪率別見た目サンプルの画像があるので下記に載せます。
引用：https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
参考画像を見ると、Jo的には10-12%が理想かな〜って思うわけです。それに15%の色黒感を加えればなお良いかなと。ということで体脂肪12%を狙っていきましょう。
ついでにJoの現在(20181007)の体も公開します。本当に画像の通り体脂肪率20%台の体って感じですよね。閲覧注意です。
次に理想体重を考えるのですが、こちらに関してはBMI (Body Mass Index)を参考にします。よく健康診断で取り扱われているので、知っている方も多いと思います。計算方法は下記の通りです。なお、BMI:22が推奨値として上げられています。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
（wikipediaから引用してしまっていますが皆さんBMIに関しては知ってると思うので、細かく突っ込みません。）
健康的な体、という意味でJoの理想体重はこの標準体重を目指します。BMIの計算式は下記のように書き換えられます。
体重(kg) = BMI × 身長(m) × 身長(m)
Joの身長は167 cmなので、標準体重は下記の通りです。
標準体重(kg) = 22 × 1.67 × 1.67
= 61.3 (kg)
ということでJoは下記のステータスが理想だという結論になりました。
体重 : 61.3 kg
体脂肪率 : 12 %
体脂肪量 : 7.3 kg
ここで疑問が生まれるわけです、皆さんお気づきでしょうか。
燃やすべき憎き余分な体脂肪は10 kg{現在脂肪量(17.4) -理想脂肪量 (7.3)}なのに対して、減らすべき体重は17 kg{現在体重(78.3) - 理想体重(61.3)}なのです。このギャップってなんなんでしょう。この謎について知っている人がいたら教えてください（涙）Joも調べてみます。BMIはあくまで目安である、とwikiでもテーマがあげられているので、体重に関しては様子見で脂肪を燃やしましょう。いつか本当の理想体重も調べられたらな...。
ま、とりあえず10 kgの脂肪を燃やすという目標が決まりました。そのために必要な消費エネルギー数を計算します。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
ということで、今から72,000 kcal消費すればいいことがわかりました！
期間はどのくらいでしょうかね、よし、クリスマスまでにしよう（超ざっくり）。
ここでJoが好きな男の本とその内容の一部を紹介しましょう。この本について話したいことが色々あるので後々もっと説明します。この期間設定が妥当かな〜くらいに思ってください。
１ヶ月での体重の増減は自分の体重の5％以内にとどめるべき。
引用：
20180925 ~ 20181225の日数は91日間ありますので、1日791 kcal(72000 ÷ 91)消費すればいいことがわかりました。ではどうやってこれだけのカロリーを消費するのか、というテーマで次回の記事を執筆しようと思います。乞うご期待。
最後に20181007の現状を報告して今回の記事は終わりにします。オーヴォワール
体重：77.3 kg
体脂肪率：21.5 %
体脂肪量：16.6 kg
皮下脂肪率：15.7 %
皮下脂肪量：12.1 kg
骨格筋率：33.3 %
骨格筋量 : 25.7 kg
除脂肪量 : 0.8 kg (17.4 - 16.6)
消費カロリー : 5760 kcal (0.8 × 7200)
経過日数 : 12 日間 ( 20181007 - 20180925)
目標消費カロリー : 9492 kcal (12 × 791)
達成率60% (5760 ÷ 9492 × 100)
やべえ、目標達成できてねぇじゃん。
前職の先輩がJoに言った、
『困った時、うまくいかない時、失敗した時は自分にこうやって言い聞かせるんだ、
面白くなってきたな。
』
Best wishes
Jo
I am Joが重い腰を上げた、念願のブログデビュー
初めまして！Joです。
このブログは、かっこいいライフスタイルをみんなで追求して行こうぜ！Joも頑張るから！というものです。
Joは最近から、充実した人生を自分で追求していかないとな〜と考えていまして、色々調べて実践しているわけで、その結果や、感想を共有します。このブログを見て少しでも『私もやってみよ〜』『自分でもできるかも〜』『なんだか面白そう』なんて思ってもらえればとても嬉しいです。
では気になるテーマ発表です。今のところこんな感じでしょうか。
- 食事改善
- ダイエット
- メンズの肌質改善
- キックボクシング（ボクシング）
- インテリア
- 読書
- プログラミング勉強
- 自転車
- ヒッチハイク
これらはすでに実践していて、ある程度ネタがありますので必ず書きます。
まあ要するに、一人で身も心も鍛えて、いろんな場所でいろんな人と出会って、ライフスタイルを向上していこ〜って感じです。
Joは基本的に一人でやっているので、皆さんもいつでも同じことができますよ♪
細かくはテーマ別に書くつもりですが、現在どんなことをやっているのかをここで話して、今回の記事は終わろうかと。
Joは27歳のサラリーマンSEで、都内で一人暮らし。
クリスマスまでに以下のステータスを手に。
体重:78.2→65.0 kg
体脂肪:21.1→10.0 %
先週からPFCバランスを学び実践。
主食は胸肉、鯖缶、卵、玄米、酢玉ねぎ、酢キャベツ、オクラ、アボガド、ナッツ類、コーヒー。
朝と夜にパックと乳液をつけてる。
週3.4日、1日2時間キックボクシングをしている。
インテリアはビンテージ、サーフ的なイメージを目指している。
120 cmくらいの観葉植物、パキラが欲しい。
サーフィンを趣味にしてボードを部屋に飾りたい。
現在10冊くらいの本を同時にちょぼちょぼ読んでいる。
Javaの勉強中、いつかはIoTとDeepLearningを学びたい。
4万円くらいで買ったクロスバイクで都内を駆け巡っている。前にママチャリで旅に。
ヒッチハイクは大きなものが1回
彼女、フリー
詳しくはそれぞれテーマを書いていきますが、これらを極められたら、めちゃかっこいい大人じゃん、って今は思っています（中には例外あり）。体型に関しては写真を載せる可能性があるので、閲覧注意です。
『嫌われる勇気』って本ご存知ですか？Joはこの本を読んで色々元気になれて、好きなのですが、最後の決め台詞を借りて初めの記事を終了したいと思います。
今ここに強烈なスポットライトを当てよ
Best wishes,
Jo
